Unten maille

on

Farmaseutti Veronica Granlund Hansatorin apteekista oli yhdistyksen toimistolla Olohuoneen tietoiskuna puhumassa meille kaikille niin tärkeästä ja tarpeellisesta unesta.

Unen tehtävänähän on ensisijaisesti voimiemme palautuminen päivän rasituksista. Uni auttaa myös muistitoimintojamme  ja ylläpitää psyykkistä vireyttämme ja vastustuskykyämme. Riittävä unenmäärä helpottaa meitä jopa painonhallinnassa.

Unen tarve vaihtelee huomattavasti eri ikäkausina. Vastasyntynyt nukkuu melkein vuorokauden ympäri, leikki-ikäinen puolet vuorokaudesta ja murrosikäinenkin tarvitsee vielä yhdeksän tunnin yöunet. Työikäisten ja myös ikääntyvien ja iäkkäiden unen tarve vaihtelee seitsemän  ja kahdeksan ja puolen  tunnin välillä. Vain harva pärjää kuuden tunnin unella.

Unen rakenne on kaksijakoinen. NREM-unessa on neljä vaihetta (pinnallinen ja syvä uni). Sen vallitessa silmien liikkeet loppuvat, lihasjännitys alenee, välillä vallitsee elpymis- ja lepovaihe. Syvän unen aikana  tapahtuu asioiden painuminen muistiin ja uusien asioiden oppiminen. REM-unessa taas silmien liikkeet ovat nopeita, ei lihasjännitystä, verenpaine nousee, pulssi ja hengitys kiihtyvät, aivojen aktiivinen toiminta, jolloin opitut taidot taltioituvat.

Vanhetessa unen uni-valverytmi muuttuu. Syvän NREM-unen kesto lyhenee puolella tunnilla, kun taas kevyen NREM-unen kesto pitenee. REM-unen kesto lyhenee myös hieman. Lyhytaikaisten heräämisten määrä lisääntyy ja uneen vaipumisen aika pitenee. Pitkäkestoisen valvetilan ylläpitäminen päiväaikaan heikkenee ja päivätorkahtelut yleistyvät. Nukahtaminen siirtyy varhaisemmaksi iltaisin ja herääminen siirtyy varhaisemmaksi aamuisin. Vuorokaudessa tarvittavan unen määrä ei muuttune.

Moni kärsii myös vanhemmiten jonkinasteisesta univaikeudesta. Unettomuus on ihmisen itsensä kokema oire siitä, että uni on laadultaan huono tai kestoltaan lyhyt. Ongelmina pidetään vaikeutta saada unta iltaisin, katkonaista unta ja yöllä heräilyä, liian varhaista tai väsyneenä heräämistä. Unettomuuden syyt ovat moninaiset: stressi ja huolestuneisuus, virheelliset elämäntavat, huono nukkumisympäristö, fyysiset sairaudet ja niiden oireet, psyykkiset oireet ja jopa lääkkeiden haittavaikutukset.

Öisin voivat nukkuvaa haitata esimerkiksi tihentynyt virtsaamistarve, kipu, hengenahdistus tai yskä, tukkoisuus, matala verenpaine, kutina, munuaisten vajaatoiminta, neurologinen sairaus, kilpirauhasen vajaa- tai liikatoiminta, vaihdevuosioireisto.

Myös monet lääkkeet vaikuttavat uneen. Onkin syytä aina apteekissa keskustella eri lääkkeiden vaikutuksista, niiden yhteisvaikutuksista ja esimerkiksi siitä milloin lääke on parasta ottaa nukkumista ja lääkkeen imeytymistä ajatellen.

Moni joutuu turvautumaan uni- tai rauhoittaviin lääkkeisiin saadakseen riittävästi lepoa. Niiden käyttö ei saisi kuitenkaan olla säännöllistä, korkeintaan kuukauden käyttöä kerrallaan suositellaan ja vain tarvittaessa, ei siis automaattisesti joka ilta.

Unilääkkeet eivät korjaa unettomuuden syytä ja niiden pitkäaikaisesta käytöstä voi aiheutua unettomuushäiriöitä. Yli 60-vuotiailla haitat ovat yleensä suurempia kuin hyödyt. Unettomuus on oire, ei sairaus.

Unilääkkeinä käytetään myös pieninä annoksina väsyttäviä masennuslääkkeitä tai  psykoosilääkkeitä. Bentsodiatsepiinien käytössä on suuria ongelmia, ne heikentävät toimintakykyä ja muistia, niihin syntyy helposti riippuvuutta ja vieroitusoireet ovat vaikeita. Myös kaatumis-riski moninkertaistuu lääkkeen aiheuttaman tokkuran tai huimauksen johdosta.

Moni on löytänyt avun melatoniinistä, joka on elimistön oma pimeähormoni ja jonka tuotannon on todettu  heikkenevän vanhetessa. Lyhytkestoinen auttaa nukahtamaan, pitkävaikutteinen pysymään unessa. Melatoniini pitää ottaa viimeistään kello 21, jotta siitä olisi hyötyä. Haittavaikutuksia sillä on erittäin vähän.

Niin melatoniinin kuin lääkkeiden käytön yhteydessä on aina huomioitava, että niiden vaikutukset ovat yksilöllisiä eli annostukset on räätälöitävä jokaisen kohdalla erikseen. Se mikä toimii yhdellä, ei toimi toisella välttämättä ollenkaan.

Jos unettomuus on ongelmana, kannattaa ottaa käyttöön unipäiväkirja.  Siihen kirjataan tiedot nukkumisesta, käytetyistä unilääkkeistä ja muista uneen vaikuttavista tekijöistä parin viikon ajalta. Työterveyslaitoksen nettisivuilta löytää tämän lomakkeen (https://www.ttl.fi/wp-content/uploads/2018/10/Lomakkeet_2012.pdf).

 

Lopuksi katse vielä omiin elintapoihin!

 

* Herää aina suunnilleen  samaan aikaan,

* harrasta säännöllisesti liikuntaa ja ulkoilua,

* käsittele ongelmat ja huolet jo päivällä,

* vältä päiväunia,

* rentoudu kaksi tuntia ennen makuulle menoa,

* ota tavaksi vaikka kirjan lukeminen ja

* jätä älypuhelin suosiolla toiseen huoneeseen,

* syö kevyesti,

* vältä kofeiinipitoisia juomia,

* juo vain vähän nestettä.

Makuuhuoneessa tulee olla

* sopiva lämpötila,

* pimennetty ja

* rauhallinen ympäristö.

* Pistä kellot paikkaan, josta et näe niitä.

* Mene sänkyyn vasta, kun olet unelias.

Nukkumaan mennessäsi älä yritä nukahtaa, silloin uni tuleekin usein kuin huomaamatta.

Teksti: Maarit Rintala, tiedotusryhmä. Teksti on julkaistu aiemmin toukokuun 2019 Vanhustuen Viesti -lehdessä.